如何让每日食材多样化
范志红
为了保证人体健康，每天需要摄入20种食材。很多人不相信能做到。其实食材品种多并不意味着你需要吃得更多。胃口是不能变的，一日总热量是不能增加的，奥妙在于，尽量把一份食物用多种食材来制作。
调味品不算食材
有些朋友问：葱姜蒜、花椒八角、酱油醋、盐糖料酒之类能算在20种食材当中吗？
当然不能。作为调味品少量用的，都不算在其中。不过，数量超过10克，而且全部吃掉的，可以算进去。做葱爆肉需要很多葱，而且都吃进去了，那么也要算一种食材。此外，一大勺芝麻酱也要算，因为它所提供钙的数量不可忽视。
各类主食只能算一种食材
还有些朋友问，花卷、面包、面条这些，可以算是不同的食材吗？很遗憾，这个也不能算。馒头大饼面条以及饼干桃酥只能算1种（小麦粉），米饭、米粉、米糕、米线只能算1种（稻米），肉片、肉丝、肉丸、排骨只能算1种（猪肉）。
很多人的饮食之所以单调，是因为他们早上白面包、中午白面条、晚上白馒头；早上猪肉肠、中午红烧肉、晚上炒肉丝，实际上都是重复的一种食材。白面粉（精白处理的小麦粉）可以做成一万多种食品，但营养无非是面粉里面那点东西，加油盐糖是不会提高营养价值的，各种食品添加剂当然就更不算数了。
一种食材变多种
白米里加点小米煮饭，就多了一种食材；再加些红薯丁一起蒸饭，就又多一种食材。饭还是盛一碗吃，但多了小米和红薯两种食材。如果做八宝粥呢，那就更能多样化。
一碗鸡蛋面条，原来是面条和鸡蛋两种食材，如果在汤里加入小白菜、蘑菇、木耳等一起煮，就多了3种食材，看起来更有食欲。
各种食材经常轮换
除了每天的食材尽可能丰富之外，还要注意经常轮换。今天吃的深绿色蔬菜是菠菜，明天可以改成菜心，后天改成西兰花；这几天吃的坚果是榛子，下周是核桃，再下周是杏仁……尽量尝试更多的食材，能让饮食更加丰富。
一天20种食材怎么吃
方案一
早餐：1碗燕麦片小米粥，圆白菜鸡蛋煎饼1张，蒸南瓜两块。
午餐：煮玉米1段，蒸红薯1段，肉片焖豆角，蔬菜沙拉（番茄、生菜、鸡毛菜、紫甘蓝、黄瓜，加少量沙拉酱，或者香油盐糖白醋调味汁）。
晚餐：八宝粥（4种杂粮2种豆子加黑芝麻和干枣），胡萝卜青椒炒香豆腐干，肥牛汤蘑菇煮油菜。
零食：酸奶1杯，水果半斤。
这个食谱，食材品种超过30种。
方案二
早餐：1碗黄豆黑豆芝麻燕麦打成的豆浆，烤馒头片夹奶酪2片和生菜2片，蜜橘2个。
午餐：肥牛蔬菜汤面（黄豆芽、冬笋丝、鸡毛菜、挂面，少量辣酱、香油、酱油），老醋花生拌木耳。
晚餐：红薯丁、甜玉米粒、蒸大米小米饭，番茄炒蛋，香油豆腐丝煮茼蒿。
零食：榛仁1汤匙约15克，苹果半个。
只要把主食多样化，就能保证每天都有粮食、豆类、薯类、蔬菜、奶蛋，多吃几种蔬菜，鱼肉海鲜等每天换样吃，再加上几种水果和坚果当零食，就相当容易达到每天20种食材。
