不管单身一族的生活方式是什么，当你想在晚餐后来一份装满了西瓜、芒果、草莓、猕猴桃的漂亮水果沙拉时，才发现“一人食”很难吃得丰富多样。下面几个聪明的“一人食”方案，教你如何一个人吃出双倍健康。
快速扫个盲
食物多样性多少才算多
1碗米饭+1份清炒土豆丝+小米粥
天哪！你为何要吃三份主食？米饭是碳水化合物，土豆是碳水化合物，小米还是碳水化合物，所以你还敢说自己午饭有饭、有菜又有汤？
正解：实现食物多样性，首先要满足的是摄入全面的营养素，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和膳食纤维。
米饭+番茄炒蛋+黄瓜鸡丁连续吃一周
这么吃会让你损失很多营养素，主食除了白米饭，还可以是糙米、薏米、玉米、红薯等多种杂粮，鸡肉蛋白质丰富，但是缺乏鱼肉所含的维生素和矿物质。
正解：食物多样性更深层的要求是在每个大类中继续“多样”下去，碳水化合物不要只从一两种食物中获得，蛋白质也不要只在一两种动物身上玩命儿索取。
吃得太单一
小心下面问题找上你
1
营养不良
长期只吃几种食物，必然会缺乏某些营养物质，从而导致营养不良。
2
免疫力下降
免疫功能下降容易被病毒细菌所感染，比如呼吸道感染、口腔溃疡。
3
便秘
当饮食中缺少纤维素时，你就容易和马桶成为好朋友。
4
什么？癌症？
炒制不同食材所需的油温不同，长期用一种食用油炒菜，必然有油烟过大的情况，从而诱发癌症。
早餐如何吃得多样
身体需要：中高GI碳水化合物、蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素
食谱：黑麦面包+牛奶+鸡蛋+肉类+水果+坚果+干果
营养解读：3种以上的食物提供碳水化合物，4种提供蛋白质，并富含维生素和不饱和脂肪酸，让你充满体力和脑力地迎接上午的工作。
一人食法则/提前准备：要想早餐吃得像“皇帝”，就一定要提前准备食材，准备的越充足越好，厨师的工作在前一天晚上做好，早上你只是负责加热和摆盘的服务员。逛一趟超市，备齐黑麦面包、火腿、巴旦木和葡萄干，鸡蛋提前一晚煮好，多煮一两个储存在冰箱，过2天再吃也没有问题。
午餐花招特别多
身体需要：高GI碳水化合物、动物蛋白质
食谱：蘑菇鸡肉意面+蔬菜拼盘+谷物沙拉+柠檬水
营养解读：含有充足的碳水化合物和优质的动物蛋白质，可以帮你迅速补充体力、恢复精力，下午就算没有加餐也不会饿到心慌。
一人食法则/试试意面：单身人士的工作午餐大多在外解决，你可以大胆地点上一份意面。好处是，意面中含有多种辅料和香料，可以作为营养素的有益补充。比如罗勒就具有消除疲劳、振奋精神的作用。而且大多数意面在制作过程中要使用橄榄油，这样又做到了食用油的多样性。
丰富晚餐吃不胖
身体需要：低GI碳水化合物、蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素
食谱：海鲜饭+谷物蔬菜沙拉+水果双拼+红茶
营养解读：海鲜富含的蛋白质和氨基酸非常容易被消化，适合晚餐吃，同时粗粮帮你在睡觉时加快肠胃蠕动。
一人食法则/狠狠地拌个沙拉：沙拉这种东西简直是为多样性而生的！每种都放一点，用一个盘子搞定五个盘子的全部营养，并且吃起来也方便多了。一旦开始准备沙拉，你会发现这东西真的不嫌多，常有“加点什么进去看看味道如何”的灵感。如果你不想在晚餐吃太多主食，可以不单独吃谷物，而是把面包、玉米等直接拌进沙拉里。总之，狠狠地拌个沙拉吧！
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